Las 10 Mejores Comidas Ricas en Potasio

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El potasio es un mineral importante, aunque menos discutido que el hierro y el calcio. En su núcleo, el potasio es crucial para la vida y el funcionamiento de varios órganos incluyendo el corazón, los riñones, el cerebro y los tejidos.

Este mineral ayuda a regular la presión sanguínea y regula el funcionamiento del corazón y el sistema nervioso. También, niega los efectos negativos del sodio, mejora la calidad de sueño. acelera las funciones mentales y ayuda a la función muscular y a eliminar los desechos. También ayuda a regular los niveles de líquidos en el cuerpo. 

Si estás comiendo menos de la dosis recomendada, puedes sufrir deficiencia de potasio, también conocida como hipocalemia. Una deficiencia de potasio puede causar varios síntomas, como fatiga, insomnio, estreñimiento, debilidad muscular, sensación de cosquilleo, palpitaciones, problemas digestivos y mucho más.

El potasio es un componente necesario en la dieta diaria para prevenir problemas de salud. Para mantener el balance de fluidos y electrolitos en tu cuerpo es necesario consumir comidas ricas en potasio. Aquí se presentan las mejores 10 comidas altas en potasio:

1. Bananas

Las bananas son conocidas por ser ricas en potasio. Una banana mediana tiene 422 mg de potasio, o 12% del recomendado en la ingesta diaria. Puedes comer esta fruta como merienda o añadirla a la avena, yogur o smoothies.

Además del potasio, las bananas contienen fibra, vitaminas B6 y C, hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc. Debido a su azúcar natural sacarosa, fructosa y glucosa, son una excelente fuente de energía.

De hecho, las bananas son una merienda que aporta más energía que las bebidas deportivas. Un estudio publicado en 2012 en "PLOS ONE" estableció que las bananas les dan a los ciclistas antioxidantes no encontrados en las bebidas deportivas, además de tener nutrientes como potasio y vitamina B6.

La ingesta regular de esta sabrosa fruta ayuda a regular el movimiento intestinal, mejorar la salud del corazón, tratar la anemia, bajar la presión arterial, curar las úlceras, calmar la acidez y mejorar la condición de la piel. 

2. Aguacate

Sólo un aguacate maduro proporciona 975 mg de potasio, lo que equivale al 30# de la ingesta diaria recomendada. Puedes comer medio aguacate con jugo de limón o tu fruta de la temporada favorita para obtener una buena porción de lo que necesitas diariamente. También puedes usar el aguacate para hacer guacamole y otros aderesos para las ensaladas, somoothies o sandwiches. 

Esta super comida también ayuda al corazón porque contiene grasas buenas, fibra potasio, vitaminas B, vitamina K, cobre, hierro, fósforo, proteína y folato. Incluye el aguacate en tu dieta para ayudar a aliviar los síntomas de la artritis, reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, bajar tus niveles de colesterol, mejorar tu salud visual, mejorar tu salud cardíaca, promover la perdida de peso, regular azúcar en la sangre y ayudar con tu digestión. También contribuye a la producción de colágeno, que mantiene la elasticidad de tu piel y la firmeza.

3. Espinaca

Los vegetales más verdes son ricos en potasio, pero la espinaca destaca entre ellos. Sólo una taza de espinaca provee 839 mg de potasio, lo que es equivalente al 24% de la ingesta diaria recomendada. Puedes disfrutar este vegetal verde en ensaladas, jugo de vegetales o en smoothies verdes. Además la espinaca puede ser añadida a sopas, guarniciones u omelets.

Además del potasio, la espinaca contiene calcio, vitamina A y K, fiebra dietaria, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, zinc, proteína, seleio, cobre, y nitratos. Junto a esto, las hojas verdes tienen gran contenido de agua y son bajas en calorías.

Algunos de los beneficios saludables de la espinaca son, mejorar los niveles de glucosa en la sangre, reducir el riesgo de cáncer, bajar la presión arterial, mejorar la salud de los huesos, bajar el riesgo de desarrollar asma, combatir la anemia, reducir la inflamación, proteger la visión de los problemas relacionados a la edad y mucho más.

4. Patatas dulces

Otra comida rica en potasio son las patatas dulces. Sólo una patata mediana contiene 952 mg de este mineral, lo que es equivalente al 27% de la ingesta diaria recomendada. Puedes disfrutarlas salteadas, horneadas, al vapor o fritas. Además puedes añadirla a las sopas o ensaladas.

Las patatas dulces contienen una gran cantidad de vitaminas A y C también pueden contener vitaminas B1, B2 y B6. También contienen manganeso, cobre, ácido pantoténico, fibra, fósforo, calcio, hierro y carbohidratos complejos.

La ingesta regular de patatas dulces puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar tu visión, proteger tu piel de los rayos del sol, prevenir el cáncer, combatir en envejecimiento prematuro, regular tus niveles de azúcar, mejorar tu sistema inmune, mantener el estrés bajo control y mucho más. 

5. Frijoles blancos

Los frijoles blancos también son una rica fuente de potasio y sólo media taza contiene 502 mg, más del 15% de la porción diaria recomendada. Puedes añadir los frijoles blancos a ensaladas, sopas y asados. Estos frijoles también pueden ser usados para hacer hamburguesas y hummus. 

Estos frijoles también son ricos en fibra y contienen folato, magnesio, manganeso, cobre, fósfprp, vitamina B1 y proteína de origen vegetal. Otro buen aspecto de los frijoles blancos es que son libres de colesterol.

Incluir frijoles blancos en tu dieta, puede ayudar a regular el azúcar en la sangre después de comer, bajar el riesgo de un ataque al corazón, mejorar tus niveles de energpia, mantener tu memoria, y prevenir estreñimiento y otros problemas digestivos como la diverticulitis y el síndrome de colon irritable, 

6. Papas al horno

Las papas al horno también son una buena fuente de potasio. 1 papa mediana al horno con la cáscara contiene cerca de 950 mg de potasio, lo que provee el 27% de la ingesta diaria recomendada. La pulpa usualmente contiene 610 mg de potasio. La delgada piel de una papa al horno mediana es también una buena fuente de potasio, ya que contiene 330 mg del mismo, y porvee 9% de la porción diaria recomendada. 

Además, la piel de la papa es una excelente fuente de nutrientes, incluyendo fibra, hierro, proteína y vitaminas B6 y C.

Siendo baja en calorías, es una excelente opción para incrementar tu ingesta de potasio. 

7. Albaricoques secos

Todos los damáscos secos como los melocotones, ciruelas pasas, higos y pasas son excelentes fuentes de potasio. Sin embargo los albaricoques secos son unos de los mejores alimentos ricos en potasio, ya que solo media taza contiene 755 mg del mismo. Los albaricoques secos hacen una merienda portátil saludable y pueden ser añadidos a ensaladas y toda clase de comidas.

Además del potasio, los albaricoques contienen un gran número de potentes antioxidantes, como la vitamina A (del beta caroteno) y vitamina C. También contienen cobre, fibra, calcio, hierro, magnesio y fósforo.

Incluyendo un puñado de albaricoques en tu dieta puede mejorar tu visión, combatir la inflamación, menor presión sanguínea, mejorar el sistema inmune, bajar el colesterol y mejorar la salud de la piel, dientes y el esqueleto y el tejido suave. 

8. Bellota calabaza

La bellota calabaza, también conocida como calabaza de invierno, es otra fuente excelente de este importante mineral. Sólo 1 taza provee 644 mg de potasio, lo cual es el 18% de la porción diaria recomendada. Puedes comerla horneada, rostizada, salteada, al vapor, o mezclada con carne y algunos vegetales. 

Aparte del potasio, la bellota calabaza, es una rica fuente de ácido fólico y contiene vitaminas A y C, tiamina, ácido panoténico, varias vitaminas B, magnesio, manganeso, hierro, cobre, fósforo y calcio.

Incluir este alimento en tu dieta ayudará a regular tu digestión, aumentar tu poder cerebral, prevenir ciertos tipos de cáncer, mejorar tu visión, proteger la piel, fortalecer los huesos, reducir la presión arterial, mantener el balance de fluidos, regular el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol, además de mantener una circulación apropiada. 

9. Hongos blancos

Muchas personas se sorprenden por saber que los hongos blancos son también una de las mejores fuentes de potasio. Incluso en los más baratos, sólo 1 taza de hongos blancos contiene 450 mg de potasio, lo que es el 11% de la porción requerida diariamente. Su textura carnosa los hace ideales para darles cuerpo a tus comidas y puedes añadirlos a sopas, ensaladas, sandwiches y acompañantes.

Estos hongos también contienen calcio, vitamina D, varias vitaminas B, hierro, proteina magra y magnesio. También son bajos en calorías pero altos en contenido de agua. 

Comer hongos puede hacer maravillas para tu colesterol y la salud cardíaca.  Otros beneficios posibles incluyen, reducir riesgo de obesidad, regular los niveles de glucosa en la sangre, promover una complexión sana, combatir la anemia, mejorar los niveles de energía y mejorar la salud digestiva. 

10. Tomates secos al sol

Los tomates concentrados, como los tomates secados al sol, así como la pasta de tomate y la salsa, también son una buena fuente de potasio. De hecho, una taza de tomates secados al sol provee 1800 mg de potasio, lo que es el 40% del requerimiento diario. Estos tomates son deliciosos para añadirlos a las salsas, sandwiches y un gran topping para la pizza, y van bien en las salsas caseras. De hecho, estos tomates tienen in sabor más intenso que un tomate regordete y maduro.

Los tomates secados al sol son una buena fuente de vitaminas C, A y K y contienen tiamina, Riboflavina, proteína, hierro y fibra.

Comer tomates secados al sol puede ayudar a tu sistema digestivo y tu sistema inmune. Ellos también son buenos para la piel y ayudan a mantener una buena salud del corazón, reducen el riesgo de cáncer, previenen la anemia y regulan la mineralización de los huesos. 

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