Consigue el cuerpo de tus sueños en sólo 4 semanas y sin matarte en el gimnasio

Consigue el cuerpo de tus sueños en sólo 4 semanas y sin matarte en el gimnasio0shares

Todos sabemos que el estilo de vida actual tiende a hacernos personas sedentarias y por eso cobra muchísima importancia establecer una rutina de ejercicios, no solo por sus importantes beneficios para nuestra salud en general, sino también para mantener nuestro cuerpo a tono y bien torneado. Pero es difícil con lo agitado del día a día mantener la disciplina necesaria para cumplir con disciplina el programa de ejercicios que nos proponemos.


Y es que, siendo sinceros, ¿Quién tiene tiempo para pasar horas en el gimnasio buscando la figura perfecta? Pero tú no te preocupes, como sabemos que eres una persona ocupada hemos encontrado para ti la rutina perfecta de ejercicios ¿Lo mejor? solo te tomará 20 minutos al día sin embargo te garantizamos que transformará tu cuerpo en solo 4 semanas. Así que busca ropa cómoda y  zapatillas deportvas y comienza con está sencilla pero super efectiva rutina

Planchas

La plancha es un ejercicio isométrico, es decir estático, donde lo importante es mantener en todo momento una correcta posición del cuerpo. Sigue el ejemplo de la foto: tus codos deben estar en un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta sin arquearla. Debes mantener la posición por al menos 20 segundos.

Resultados:Este ejercicio trabaja los abdominales, la espalda, glúteos y piernas. También mejora la postura y el tono muscular en general.

Flexión de codos

La posición inicial es igual a la de la plancha pero con los brazos extendidos, y la espalda, pelvis y piernas formando una línea recta. Luego flexiona los brazos bajando lo mas que puedas y vuelve lentamente a la posición inicial.

Resultados:Tonificarás tu brazos, pecho y músculos abdominales.

Extensión de brazos y piernas

Colócate de Rodillas y apoya tus manos en el piso a nivel de los hombros, desde esa posición inicial extiende el brazo de un lado y la pierna del otro de manera que formen una linea recta, vuelve a la posción inicial y repite con las extremidades del lado contrario.

Resultados:Alinearás tu torso y músculos de la cadera, También fortalece la espalda, los glúteas y la cintura .

Sentadillas

 

Coloca tus pies separados un poco mas allá de la anchura de tus hombros con las plantas bien apoyadas en el piso, has como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria mientras mantienes la espalda recta. Si te cuenta mantener el equilibrio levanta los brazos frente a ti. Luego levántate lentamente volviendo a la posición inicial.

Resultados:Fortalece los glúteos, cadera y tobillos.

Abdominales de brazos extendidos

Acuéstate sobre tu espalda con los brazos extendidos y las rodillas un poco dobladas hacia los lados, lentamente levanta tu torso y con tus brazos extendidos toca la punta de tus pies, luego regresa lentamente a la posición inicial.


Resultados:Este ejercicio quema mucha grasa y fortalece los músculos del núcleo

Puente con una sola pierna

Colocate de espaldas con los brazos a tus lados, Levanta una pierna y manténla recta luego empieza a elevar tu cadera y espalda sin separar del piso los hombros ni el talón del pie de apoyo. 

Resultados:Fortalece cadera, glúteos y abdominales

Elevación de cintura

Acostada boca ariiba con los brazos a los lados dobla las rodillas, levanta tu cintura lo más que puedas mantén esa posicion por un segundo y liuego vuelve a la postura inicial.


Resultados:Tonifica y fortalece los músculos de la espalda

Elevación lateral de piernas

Acuéstate de lado y levanta un poco la cabeza apoyándote del brazo, levanta y baja la pierna 5 veces manteniéndola siempre recta, luego cambia de lado y has otras 5 repeticiones.

Resultados:Fortalece glúteos, cuádriceps y cadera

Giros de cintura

Siéntate en el piso con las piernas rectas frente a ti, manteniendo la espalda recta coloca tu torso en un ángulo de 90 grados con respecto al piso, sin separar los glúteos de suelo gira lentamente todo lo que puedas hacia un lado y luego hacia el otro.

Resultados: Tonifica cintura, glúteos y los abdominales laterales

Zancadas

Párate con las manos en la cintura, coloca tu pie un paso por delante de ti y flexiona las rodilla, debes bajar hasta que ambas rodillas estén en un angulo de 90 grados (mira la ilustración) luego vuelve a la posición inicial y repite con la pierna del otro lado.

Resultados: Este ejercicio fortalece todos los grupos musculares de las piernas y también la espalda baja

Abdominales laterales

Acuéstate boca arriba con las manos en la nuca , levanta ligeramente piernas y torso y flexionando una pirna y girando el torso de manera que el codo del lado contrario se diriga hacia la rodilla flexionada, vuelve a la posición inicial y repite con el lado contrario.

Resultados:Fortalece cintura y abdominales laterales

Debes repetir la rutina al menos 4 días a la semana

Semana 1- 4: Realiza uno de los ejercicios por 2 minutos haciendo un descanso de 15 segundos entre uno.

Semana 5-6: Añade 1 minuto a cada ejercicio para un total de 3 minutos por actividad.

Mantenimiento: Realiza cada ejercicio por 4 minutos, descansando 20 segundos entre uno y otro.

Recuerda estirarte bien antes de comenzar y al finalizar la rutina.

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