5 Ejercicios Prenatales Sencillos para Cualquier Trimestre

5 Ejercicios Prenatales Sencillos para Cualquier Trimestre1shares

Mantente en movimiento

Los expertos concuerdan, mientras estás en estado, es importante mantenerte en movimiento. Las mujeres embarazadas que se ejercitan tienen menos dolor de espalda, más energía, una mejor imagen corporal y luego del parto, un regreso más rápido a su cuerpo pre-embarazo.

Mantenerte en forma no requiere una gran cantidad de tiempo o un equipo de ejercicios lujoso. Seguir esta rutina es fácil, puede ser realizada en casa y es seguro hacerla en cualquier trimestre de tu embarazo.

Asegúrate de hacer los movimientos en el orden mostrado, y para mejores resultados haz la rutina cada dos días. Siempre consulta con tu doctor antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicios. 

1. Sentadilla Pilé

Ponte de pie junto a una silla fuerte con la mano en el espaldar de la misma, con los pies paralelos y tu cadera separada. Con tus tobillos y rodillas en un ángulo de 45 grados, empuja tu ombligo de arriba a abajo. Dobla tus rodillas, manteniendo el torso recto lo mas lento posible para mantener tu espalda fuerte. Fortalece tus piernas regresando a la posición original. Realiza varias repeticiones.

Fortalece: Cuadriceps, muslos y nalgas. Mejora el balance. 

2. Ejercicio para musculatura interna y externa

Recuéstate de tu lado derecho, apoyando la cabeza en tu antebrazo, con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 45 grados y la pierna derecha rígida. Coloca tu brazo opuesto en el suelo para mejor estabilidad. Levanta la pierna izquierda a la altura de la cadera y realiza varias repeticiones. Entonces, dobla tu rodilla izquierda y apoyala en algunas almohadas para mejor soporte. Mantén rígida tu pierna derecha y doblala lo más alto que puedas y haz algunas repeticiones. Cambia de lado y repite el procedimiento.

Fortalece: muslo interno y externo.

3. Plancha

Ponte en el piso y apóyate en tus manos y rodillas, con tus muñecas directamente bajo tus hombros. Levanta tus rodillas y mantén tus piernas erguidas detrás de ti, logrando que tu cuerpo forme una linea recta. No arquees tu espalda o dejes tu barrica caer. Mantenlo por 1 o 2 respiraciones, sigue intentando hasta lograr 5 respiraciones.

Fortalece: núcleo, brazos y espalda.

4. Curl y elevación

Siéntate en el borde de una silla fuerte con tu espalda erguida, los pies en el piso y los brazos a los lados. Carga unas pesas de unas 5 a 8 libras en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Dobla los codos para que tus brazos logren un ángulo de 90 grados. Entonces, manteniendo tus codos doblados, levanta las pesas a la altura de tus hombros. Baja los brazos a tus lados, y luego mantenlos rígidos hasta regresar a la posición de inicio. 

Fortalece: biceps y hombros

5. Remo de un solo brazo

Usando una silla fuerte. coloca tu rodilla derecha en el asiento, y tu pie izquierdo en el piso. Inclínate hacia el piso y coloca tu mano derecha en el asiento. Sostén una pesa de 5 a 8 libras en tu mano izquierda, con el brazo extendido hacia abajo y alineado con tu hombro, con la palma hacla él. Dobla tu codo derecho hacia arriba, así tu brazo formará un ángulo de 90 grados. Mantenlo, y luego regresa a la posición original. Haz algunas repeticiones y cambia de lado. 

Fortalece: espalda, biceps y triceps.

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