32 Soluciones Reales para Cuando Es Imposible Dormirte

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El insomnio es increíblemente común en los Estados Unidos, con un 30 o 40% de los adultos americanos que lo experimentan cada año. Para todos aquellos con este problema, o para alguien que ocasionalmente no puede dormir, traemos algunas estrategias a corto plazo para descansar. Y si estás leyendo esto a las 3 am no te preocupes, tenemos algunos tips que puedes aplicar ahora mismo para incrementar las posibilidades de conseguir algo de sueño. 

Lo que necesitas saber

El insomnio es definido como la inhabilidad para dormir, mantener el sueño, o dormir la cantidad suficiente para despertar descansado. Sus síntomas incluyen: dificultad para dormir, despertar frecuentemente en la noche, despertar muy temprano en la mañana, sonmolencia en el día, dificultad para concentrarse e irritabilidad. El insomnio puede ser leve (durando sólo algunas noches) o crónico (durando meses o años). Es también la queja más común de sueño entre los americanos (especialmente las mujeres). 

Los problemas para dormir son frecuentemente síntomas de otro desorden o condición, como depresión, dolor crónico, medicamentos o estrés, lo que podría explicar porqué es tan común. Mas frecuentemente, el insomnio es una combinación de factores, incluyendo problemas médicos y psicológicos, problemas de organización, conflictos de relaciones y factores de comportamiento (rutinas para dormir pobres, hiperactividad física, ver televisión justo antes de ir a la cama, etc).

1. Mantén un registro

Mantén un registro de cuanto y cómo duermes, los niveles de fatiga a través del día y otros síntomas. Esto tiene dos propósitos: puede identificar las actividades que te ayudan o no a tener la oportunidad de dormir en la noche, y es útil para un doctor o terapeuta si decides ver a uno. Hay muchas aplicaciones que pueden ayudarte a realizar dicho registro. 

2. Intenta ir a terapia

La terapia cognitiva conductual para el insomnio es una técnica bastante común. También llamada CBT-I, la terapia típicamente involucra auto monitoreos, estrategias mentales (como desarrollar pensamientos positivos sobre dormir), y crear un entorno que promueva el sueño y se ha demostrado que mejora la calidad de sueño. Aprende estas estrategias con ayuda de un profesional o con guías online o libros, ambas son maneras igualmente efectivas para implementar esta terapia. Si no quieres ver a un terapeuta puedes descargar una aplicación llamada Sleepio, un programa digital que ayuda a sus usuarios a aprender e implementar las prácticas del CBT desde la comodidad de sus hogares. 

3. Establece una rutina para dormir

Encuentra actividades que te ayuden a dormir, y hazlas siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. 

4. Usa la cama apropiadamente

Las camas deben ser usadas para dormir y tener sexo, y nada más. Traer el trabajo a la cama es una manera segura de perjudicar tu calidad de sueño. 

5. Escoge la cama correcta

Una cama incómoda está relacionada a una calidad de sueño pobre, mientras que una cama cómoda incrementa las posibilidades de obtener un sueño satisfactorio.

6. No fumes

¿Necesitas otra razón para dejar de fumar? Los fumadores comúnmente presentan insomnio, posiblemente porque sus cuerpos intentan retirar la nicotina durante la noche. 

7. Ve a un doctor

Si estás cansado de todo y nada funciona, es tiempo de consultar a un profesional. Un doctor puede ayudarte a resolver tus problemas para dormir y a identificar los factores de tu estilo de vida o las medicaciones que puedan estar perjudicando tu sueño. 

8. Haz ejercicio temprano en el día

Los estudios han mostrado que la actividad aeróbica moderada puede mejorar la calidad de sueño. Para mejores resultados, haz ejercicio al menos 3 horas antes de ir a la cama, de esa forma el cuerpo tiene suficiente tiempo para relajarse. 

9. Organiza tu "momento de preocupación" durante el día

Pasar 15 minutos organizando tus problemas en lugar de llevarlos a la cama puede ayudarte a dormir. Si tienes algún evento estresante o algo te preocupa en la noche y tiene un momento de culminación el problema podría resolverse por sí mismo. 

10. Limita la cafeína

Es tentador tomar café cuando estamos cansados después de una mala noche de sueño, pero beber cafeína puede hacer más difícil que durmamos bien en la noche creando un circulo vicioso. Intenta limitar la ingesta de cafeína temprano en la mañana para que esté fuera de tu sistema al final del día. 

11. Toma una siesta

Sólo 10 o 20 minutos de siesta durante el día puede hacernos sentir descansados (y mejorar nuestra creatividad y la memoria). Pero intenta evitarlo después de las 3 o 4 pm, esto hará más difícil que te quedes dormido a la hora de ir a la cama. 

12. Toma un paseo

Tomar un poco de luz natural durante  el día promueve el balance saludable de melatonina, lo que puede ayudarnos a dormir más tarde en la noche. 

13. Come para dormir

Comer comidas altas en magnesio como las almendras, los anacardos y las espinacas y los alimentos ricos en vitamina B, como las verduras de hoja verde, las nueces y las legumbres puede ayudarte a dormir. Algunos expertos también recomiendan tomar suplementos de taurina, vitamina B6 y magnesio. 

14. Intenta técnicas de relajación

En un estudio, las personas que practicaron meditación vieron mejorías en su calidad de sueño. Otras estrategias de relajación como el yoga, respirar profundo y la relajación progresiva también son herramientas efectivas para promover el buen dormir. 

15. Evita largas comidas tarde en la noche

Las cenas "jumbo" antes de ir a la cama están relacionadas con problemas para dormir. 

16. Apaga las luces dos horas antes de ir a la cama

De acuerdo a un estudio, la exposición a luce eléctricas antes de ir a la cama puede afectar negativamente la calidad de sueño. Asumiendo que no quieres estar en la oscuridad por dos horas, encuentra una manera cómoda de apagarlas progesivamente. También considera cambiar los bombillos por algunos de colores "cálidos" con menos de 3000 kelvins, esto puede ayudar a reducir los efectos de la luz en tu sistema nervioso. 

17. Apaga las pantallas

La luz artificial emitida por las pantallas puede interrumpir la preparación de tu cuerpo para dormir estimulando las hormonas diurnas. Reduce la exposición apagando tu televisor, tu teléfono y las computadoras al menos una hora antes de ir a la cama. Incluso puedes intentar bajarle el brillo al televisor. 

18. No bebas alcohol justo antes de ir a la cama

Beber parecería ser una opción obvia para relajarte antes de ir a la cama, pero esto, de hecho, puede interrumpir tu ciclo del sueño en la noche. Sólo bebe en la cena (cerca de las 6 de la tarde) y evitarás el insomnio más tarde. 

19. No uses tu cerebro antes de ir a la cama

No trabajes, o veas programas de televisión estimulantes, o leas un material complejo o pienses demasiado acerca de nada antes de ir a la cama; pensar mantiene el cuerpo despierto. 

20. Ten sexo o mastúrbate antes de ir a dormir 

El orgasmo puede ayudarte a quedarte dormido. 

21. Mantén un ambiente oscuro y frío

Un ambiente frío y oscuro ayuda a promover el sueño. Programa el termostato en 60 o 75 grados Farenheit, y usa algunas cortinas, o alguna máscara para dormir. Asegúrate también de cargar tu teléfono o laptop fuera de la habitación, cualquier luz puede perjudicar tu sueño. Si no puedes alejarte de las luces por alguna razón, considera invertir en algunos lentes azules para bloquear la luz.

22. Considera los suplementos naturales

La valeriana o la melatonina son dos de los suplementos más recomendados (aunque su eficacia aún esté en revisión). Algunos ayudantes para dormir pueden ser efectivos también. 

23. No intentes dormir al menos de que tengas sueño

Sabemos que es desagradable cuando son las 2 am y aún no te sientes cansado, sabiendo que necesitas dormir. Pero ir a la cama cuando no sientes sueño te da una sensación de fracaso. En vez de eso, intenta hacer actividades relajantes hasta que tengas la sensación para dormir. Si no puedes dormir después de 20 minutos, vuelve a la cama e intenta actividades relajantes de nuevo hasta que puedas dormir. 

24. Minimiza los ruidos molestos

Si los ruidos externos están fuera de tu control, cúbrelos con el sonido de un ventilador, una máquina de ruido blanco u otros sonidos que nos ayuden a dormir. 

25. Evita el estrés

Si el tiempo que designaste para el trabajo en el día no es suficiente, pasa un poco de tiempo escribiendo tus tareas. De esta forma, cuando cierres el cuaderno puedes cerrar tus preocupaciones al menos hasta la mañana. 

26. Bebe un poco de té de manzanilla

Los estudios han mostrado que esta hierba puede reducir la ansiedad dándonos una mejor sensación para dormir. 

27. Toma un baño o una ducha caliente

Pasar del agua caliente a ese dormitorio pre-enfriado hará que la temperatura del cuerpo caiga ligeramente, lo que puede provocar sentimientos de sueño al disminuir la actividad metabólica.

28. Bebe un poco de leche caliente

La ciencia no necesariamente respalda la idea de que la leche facilita la siesta, pero la sabiduría convencional puede ser lo suficientemente fuerte como para que nuestras mentes todavía crean que la leche nos calma para dormir.

29. Haz algunos ejercicios de piernas

Te dijimos que no hicieras ejercicio antes de acostarte. Pero aparentemente algunos levantamientos de piernas fáciles, sentadillas o el ejercicio de la pierna de elección pueden ayudar a desviar el flujo de sangre a las piernas y lejos del cerebro. Esto puede ayudar a calmar la mente, haciendo que sea más fácil deslizarse en el país de los sueños.

30. Seriamente: cuenta algunas ovejas

Puede que no funcione para todos, pero centrarse en una cosa puede ayudar al cerebro a establecerse, haciendo que el sueño sea posible. Puedes concentrarte en tu respiración, es una manera eficaz de relajarse. O usa alguna técnica de relajación. 

31. Visualízate dormido

Imagínate a la deriva en un sueño dichoso mientras practicas la respiración profunda y la relajación muscular progresiva. Comenzando en un extremo del cuerpo y trabajando hacia arriba o hacia abajo, aprieta y luego suelta cada sección de los músculos para una relajación instantánea total. 

32. Acepta el insomnio por lo que és

Juzgarte, compararte o los pensamientos catastróficos no te ayudarán a dormir. Haz la noche más fácil aceptando el insomnio por lo que es, siendo gentil contigo mismo.

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